FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
All categories

Zsírégetés és állóképesség-növelés



Milyen az állóképességed?
Az állóképességed nagyságát az mutatja meg, hogy mennyi oxigént tudsz a tüdőddel beszívni, mennyi vért pumpál át a szíved, mennyi oxigént használnak fel az izmaid nagy intenzitású mozgás közben. Az állóképességi edzés aerob tevékenység, azaz az energiát szolgáltató tápanyagok oxigén jelenlétében alakulnak át energiává az izmokban. Magas pulzusszámon, két percnél tovább végzett testedzést jelent.
A magasabb intenzitás hatásosabb!
A nagyobb intenzitású, 20-30 perces edzés több zsírt éget el, mint a kisebb intenzitású 40-50 perces. Tehát inkább eddz keményen 20-30 percet, mint erőlködés nélkül 40-50-et.
Hogyan növeld az állóképességedet?
A következő sorrend betartását javaslom amatőr vagy kezdő sporttársaknak: 1. Lassú séta 2. Közepes tempójú gyaloglás 3. Dinamikus gyaloglás 4. Zsírégető futás 5. Állóképességet fejlesztő futás
A futás három célja
A legegyszerűbb, legolcsóbb, legidőtakarékosabb testedzések a gyaloglás és a futás. Öt perc bemelegítés után elkezdhetők, ahogy kilépsz a lakásból, s öt perc levezetés után végük is van, ahogy hazaértél. A futóedzés célja háromféle lehet: - egészségmegőrzés (a maximális pulzusod 50-60 %-án), - zsírégetés (max. pulzus 60-75 %-án), - állóképesség-növelés (max. pulzus 75-90 %-án).
Mennyit fussak?
Én javaslok: - napi fél óra gyaloglást mindenkinek, - fogyókúrázóknak heti háromszor 40 perc 3-as vagy 4-es intenzitású futást, - illetve állóképesség-fejlesztőknek heti háromszor 20 perc 4-es vagy 5-ös intenzitású futást. Emellett természetesen az izmokat külön is edzeni kell, hogy azok erősek és szépek legyenek.
Gyaloglással kezdj!
A gyaloglás kitűnő a zsírleadás elkezdéséhez, bárki végezheti. Az elégetett kalória mennyisége egyenesen arányos a haladás sebességével és a testsúllyal. Ahogy fogysz, egyre gyorsabb leszel, s átválthatsz a dinamikus gyaloglásra, majd a futásra.
Hogyan fuss? Mi a helyes futótechnika?
A futás nagyon egyszerűnek tűnik, de csak a helyes technikával hatásos, illetve a légzés és a fokozatos fejlődési szintek betartásával. A helyes technikát arról lehet felismerni, hogy nincsenek felesleges mozdulatok és kilengések, a futás természetes, könnyed, a lépéshossz se nem hosszú, se nem rövid. Gyakori a rossz, gazdaságtalan technikával futók látványa, ezért leírom, mire kell odafigyelni a futásnál. Fontos a testtartás: egyenes hát, kidomborított mellkas, felemelt áll. Képzeld magad elé a futó mozgást, a legjobb, ha a következő sorok olvasása közben felállsz, és lassan elvégzed a leírt mozzanatokat.     Indulj...
Hogyan lélegezz futás közben?
Nem szabad sem a futás ritmusát ráerőltetni a légzésre, sem a légzés ritmusát a futáséra. A lényeg csak annyi, hogy érezz rá a megfelelő be- és kilégzés ritmusára. Erre egyrészt azért sincs általános szabály, mert mindenki más ritmust használ, illetve mozgás közben bármi történhet, ami felboríthatja a ritmust. Az a fontos, hogy orron és szájon át egyszerre lélegezz, hiszen csak az orron át nem kapna elég oxigént a szervezeted. El kell kezdeni, s a ritmusok maguktól összerázódnak. Mind az egészségmegőrzés, mind a zsírégetés céljából végzett futásnál az a helyes tempó, ha közben nem esik nehezedre egy kis beszélgetés. Állóképesség...
Mikor fussak?
Tűző napon ne fuss, inkább szervezd kora reggelre vagy kora estére a futást. Az alábbi tünetek gyakori előfordulása esetén vegyél vissza a tempóból, és állj meg két-három percre pihenni: szédülés, kábulás, émelygés, libabőr, feltűnően sápadt vagy feltűnően vörös arc. Télen hamarabb sötétedik, ezért legyen nálad zseblámpa és a hátadon-mellkasodon prizma, hogy láss és lássanak. Egyenlő hőmérsékletű rétegeket vegyél fel, inkább kicsit fázzál, mintsem túl meleged legyen. Sapkát és kesztyűt feltétlenül viselj hideg időben! Hidegben jobban melegíts be, illetve az edzés végeztével rögtön menj be a melegre, vedd le az átizzadt ruhákat, s...
Hogyan növeljem a futás szintjét?
A távolságot és az iramot akkor növelheted, ha az előző szinten már bármikor könnyedén teljesíted a kiszabott távot. Ezután továbbléphetsz az állóképesség-növelésre. Először a távolság hosszát kell növelni, és ha már hozzászoktál, csak utána következhet a nagyobb intenzitású, gyorsabb futás bevezetése. A szintek betartásának legjobb módja, ha egyszerre figyeled az órádat és a tested jelzéseit. Felülbírálhatod a távot és az időt, de ha a tested azt mondja, elég, akkor maradj az előző szinten! Átlagosan az állóképességet fejlesztő futás maximum 20, a zsírégető max. 60 perc legyen edzésenként.
A futás ellenjavallata
Sajnos a futásnak van egy nagy szépséghibája: nagyon megerőltetheti a csípő- és a térdízületet. Ez ellen jó futócipővel, jó futótechnikával és inkább rövidebb idejű, de intenzívebb futással védekezhetsz. A bemelegítés és a levezetés mindig kötelező!
Bemelegítés és levezetés
Gyaloglás és futás előtt be kell melegítened, öt perc alatt végezd el a FitFive bemelegítő-gyakorlatsort fejbúbtól lábujjig. Ez megnöveli az izmok hőmérsékletét, élénkíti a szívműködést és a vérkeringést. Az idegrendszer felkészül a testedzésre, illetve a bemelegített izmokban csökken a sérülés esélye. A futóedzést mindig levezetéssel zárd: futás után gyalogolj pár percet, aztán végezd el a nyújtásokat, különösen a comb és a lábszár izmain. Ha hideg van kint, akkor menj be egy meleg helyre a levezető nyújtásokat elvégezni.
Mi a dinamikus gyaloglás?
A széles, karlóbáló mozdulatokkal kísért gyors gyaloglást dinamikus gyaloglásnak nevezzük. Mivel itt a karok és a vállak is aktívan mozognak, ezért ez az edzésfajta közel annyi kalóriát éget el, mint ugyanennyi távolságú futás. A táv ugyanakkora, de a sebességed lassabb, ezért az edzés időtartama hosszabb lesz, mintha futnál. Dinamikus gyaloglás közben hosszúkat lépj, lábujjal ellökve magadat a talajtól, kidomborított mellkassal, emelt állal, s a karjaidat erőteljesen lendítsd előre-hátra. A karmozgás a lépésekkel ellentétes: bal láb és jobb kar, illetve jobb láb és bal kar mozdul egyszerre. Mindezt lazán, szabályos be- és kilégzéssel...
Mi a FitFive légző-gyaloglás?
Amikor csak teheted, gyalogolj! Normál, egyenletes tempóban, ne siess! A gyaloglás ritmus. Minél többet gyalogolsz, annál jobban ráérzel erre a ritmusra, ami kiegyensúlyozott rendszert fejleszt ki a belsődben is. Gyalogolj sokat, és a gondolataid letisztulnak, helyes döntéseket fogsz hozni minden helyzetben. A gyaloglást összekötheted a teljes tüdőlégzéssel: ez a légzőgyaloglás. Így két legyet ütsz egy csapásra: aerob edzés komplett légzéstechnikával. A légzőgyaloglás lényege, hogy a légzés ritmusát összehangold a lépésekkel. Teljes tüdőlégzést kell alkalmaznod a következőképpen: öt lépésre teljes belégzés, öt lépésre...
Kardio-gépek
Létezik futópad, taposógép, elliptikus gyaloglógép, evezőgép, lépcsőzőgép, stb. Tulajdonképpen mindegy, melyik gépet használod, az a fontos, hogy a zsírégetéshez vagy az állóképesség-növeléshez szükséges intenzitáson, az előírt ideig és a megfelelő pulzusszámon eddz.