FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
All categories

Yoga 21



Pozíció szerint: növekvő
50 egy oldalon
01. Teljes Tüdőlégzés - Hogyan tanuld meg
Hogyan tanuld meg a teljes tüdő légzést CSAK 10 lépésben?   1. lépés - OLVASD EL AZ ELMÉLETET! Olvasd el figyelmesen a teljes tüdő légzés leírását!   2. lépés - ÍRD LE! Vegyél egy lapot, és írd le ötször: "A tlejes tüdő légzés nagyon egyszerű! Gyorsan meg tudom tanulni!"   3. lépés - ISMERD MEG A KAR POZÍCIÓIT! Az alap pozíció fontos: egyenes gerinc, behúzott has, felemelt áll. Ezt a legkönnyebb fekve felvenni, szóval feküdj le a padlóra! A karjaid fognak segíteni a három légzés közben használt terület elkülönítésében: Has légzés: A karjaid a tested mellett, nem mozdulnak. Borda légzés: A...
01. Teljes Tüdőlégzés
Tartalmaz 3 belégzést és 3 kilégzést - A számolás segít fenntartani a folyamatos légző munkát.   #1 - Has belégzés: Fő mozdulat: Kitolod a hasad Karok: Nem mozdulnak Számolás: "Egy, kettő."   #2 - Borda belégzés: Fő mozdulat: Nyitod a bordákat Karok: Derékszögbe emeled Számolás: "Három, négy."   #3 - Váll belégzés: Fő mozdulat: Kulcscsont emelése Karok: Magastartásba viszed Számolás: "Öt, hat."   #4 - Has kilégzés: Fő mozdulat: Behúzod a hasad Karok: Nem mozdulnak Számolás: "Egy, kettő."   #5 - Borda kilégzés: Fő mozdulat: Zárod a bordákat...
02. Lótusz Ülés
Kiindulóhelyzet Nyújtott ülés.   Pózfelvétel Ülj rá bal lábad sarkára, jobb sarkadat helyezd bal vádlidra. Kezeid a térdeiden.   Pózkitartás Egyenletes légzés, mozdulatlan test, kifeszített hát és mellkas, behúzott has.   Pózelhagyás Kezeid segítségével visszatérsz nyújtott ülésbe, térdeidet megmozgatod, a feszülést kilazítod belőlük.   Hatások A nem-gondolkodás, nem-beszélés, nem-cselekvés hatására a pozitív és negatív áramok egyensúlyba kerülnek, szervezeted megnyugszik, felkészül az energia fogadására. Az alapülés lényege, hogy csak a gerinced legyen a középpontban,...
03. Szimbólum
Kiindulóhelyzet Alapülés.   Pózfelvétel Teljes jógabelégzés. Kilégzéssel előrehajolsz, homlokodat a földre teszed. Karjaidat magad mögé viszed, jobb kezeddel bal csuklódat átfogod, bal hüvelykujjadat tenyeredbe csúsztatod, hogy az energia a karjaidban maradjon.   Pózkitartás Lent maradsz, amíg légzés nélkül bírod.   Pózelhagyás Teljes belégzéssel felemelkedsz a kiinduló pozitúrába.   Hatások A külső és belső hasi masszázzsal a bélrenyheséget, az elsatnyult gyomor-bél idegeket, a helyükről elmozdult hasi szerveidet rendbe hozza ez a gyakorlat. Erős hasfalat fejleszt, az ágyéktáji...
04. Csavarás Fekve
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, karjaid oldalsó középtartásban a földön, tenyerek a föld felé néznek.   Pózfelvétel Belégzéssel együtt a jobb lábadat felhúzod a bal lábad térdéig. Fogd meg bal kézzel a jobb térdedet, s csípőből balra fordíts le. Nézz a jobb kezed irányába.   Pózkitartás Öt másodpercig mozdulatlanul kitartod a kitekert pózt.   Pózelhagyás A belégzés a hasi légzéssel kezdődik, közben elindítod a visszafordulást. Visszatértél a kiinduló helyzetbe, ezután kilégzéssel kinyújtod a jobb lábadat. A következő belégzéssel a bal lábadat hajlítod be, s azzal is elvégzed a gyakorlatot....
05. Háromszög
Kiindulóhelyzet Széles terpeszállás, lábfejek párhuzamosak.   Pózfelvétel Teljes belégzéssel karemelés vállmagasságig, két karodat és a válladat egy vonalba rögzíted. Kilégzéssel öt másodperc alatt jobbra hajolsz, jobb kézzel megérinted jobb lábfejedet, fejed a fent lévő kéz irányába fordul.   Pózkitartás Öt másodpercig lent vagy mozdulatlanul.   Pózelhagyás Belégzéssel lassan visszaegyenesedsz, majd légzésvisszatartás nélkül egyből hajolsz balra kilégzéssel.   Hatások Kitűnő oldaltorna a gerincnek, összenyomja, edzi a csigolyákat, fokozza a gerinc hajlékonyságát. Hatásos a...
06. Hajolás
Kiindulóhelyzet Alapállás, párhuzamos lábfejek, egyenes hát, behúzott has, felemelt fej.   Pózfelvétel Teljes belégzéssel emeld a karjaidat mellső középtartáson át magastartásba, a törzzsel egy vonalba, úgy, hogy a vállízület is felfelé feszüljön. Kilégzéssel hasból indítva lassan hajolj előre öt másodperc alatt. Fogd meg a lábszáraidat, felsőtestedet húzd a combjaidhoz.   Pózkitartás Maradj így öt másodpercig.   Pózelhagyás Belégzéssel kiegyenesedsz, karjaidat is emeled, majd kilégzéssel oldalt viszed le a karjaidat.   Hatások Megszünteti a derékfájást, az egyensúlyzavart, a has...
07. Hasbeszívás
Kiindulóhelyzet Közepes terpeszállás, behajlított térdek, kezeid a combjaidon, felsőtestedet így megtámasztod.   Pózfelvétel Teljes belégzés után kilégzéssel az összes levegőt kipréseled a tüdődből, majd alulról kezdve beszívod a hasadat; rekeszizmod automatikusan emelkedik, mellkasod tágul, hasi szerveid felfelé mozdulnak.   Pózkitartás Öt másodpercig mozdulatlanul érezd belszerveid vándorlását, összenyomódását.   Pózelhagyás A felszíváskor erőteljes vákuum keletkezik, így belégzéskor a levegő hangosan fog beszívódni a tüdődbe. Térdeiden támaszkodva egész tüdődet engedd fel levegővel, majd...
08. Harcos
Kiindulóhelyzet Alapállás.   Pózfelvétel Széles terpeszállásba lépsz, lábfejeid párhuzamosak. Karjaidat oldalsó középtartásba emeled, csípőből jobbra fordulsz, jobb talpadat is fordítsd kilencven fokkal jobbra. Belégzéssel jobb lábadat derékszögig behajlítod, bal lábad egyenes marad.   Pózkitartás Légzésvisszatartás, hat másodpercig vagy így, súlypontod jobb lábadon.   Pózelhagyás Belégzéssel kinyújtod a jobb lábadat, és kilégzéssel visszafordulsz terpeszállásba.   Hatások Egész csontrendszered rugalmasságát és hajlékonyságát fokozza. Erősíti a combizmokat, nyújtja a combtő inait....
09. Macska
Kiindulóhelyzet Térdelőállás, a térd a csípő alatt, a csukló a váll alatt. Ujjak előre néznek.   Pózfelvétel Teljes belégzéssel homorítsd ki a gerincedet, fejedet szegd hátra, fenekedet mereszd a levegőbe.   Pózkitartás Öt másodpercig a kihomorított állapotban maradj!   Pózelhagyás Kilégzéssel domborítsd a gerincedet, álladat szorítsd a mellkasodhoz, farkcsontodat húzd be. Itt levegőszünet, majd belégzéssel újra homorítás.   Hatások Felébreszti a gerincet, lazítja a nyak és gerinc ízületeit. Jótékony hatású az emésztőszervekre és a nemi szervekre.   Figyelj oda! Erős...
10. Kobra
Kiindulóhelyzet Hason fekvés, tenyereid a váll alatt a földön, nyújtott, zárt lábak.   Pózfelvétel Teljes belégzéssel a következő sorrendben emeld a felsőtestedet, pusztán izommunkával, kezeiddel csak a végső szakaszban segíts a törzs teljes hátrafeszítésében - fej, nyak, váll, mellkas, has.   Pózkitartás Öt másodperc alatt kilégzéssel feszítsd hátra még jobban a felsőtestedet.   Pózelhagyás Belégzéssel fordított sorrendben ereszd vissza a felsőtestedet öt másodperc alatt.   Hatások Gerincferdülés, lumbágó, gerincmerevség ellen kitűnő.   Figyelj oda! A hátizmaidat...
11. Szöcske
Kiindulóhelyzet Hason fekvés, homlokod a földön, kézfej a test mellett a talajon. Összezárt, nyújtott lábak.   Pózfelvétel Belégzéssel emeld a lábaidat olyan magasra, amennyire csak bírod.   Pózkitartás Öt másodpercig kitartod.   Pózelhagyás Kilégzéssel visszaereszted a lábakat, fejedet az álladra támasztod.   Hatások Megszünteti a székrekedést. A test összes feszítő izma megfeszül, a hajlító izmok elernyednek. A derékizmaid bámulatosan megerősödnek.   Figyelj oda! A hátizmaidat itt is erősen megfeszíted hátsó irányba, ezért a gyakorlat után kuporodj össze, hogy a...
12. Felülés
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, zárt lábak, karok a test mellett kinyújtva a földön.   Pózfelvétel Teljes belégzéssel karemelés mellső középtartáson át magastartásba. Kilégzéssel csakis a hasizmok erejéből megkezded a felülést. Minél jobban összepréseled a hasadat, annál könnyebben fel tudsz ülni. Ne végy lendületet, erőltesd meg magad, képes vagy rá, hogy hasizom-munkával felülj! Mikor teljesen kilégeztél és felültél, megfogod a bokáidat, mellkasodat odahúzod a combodhoz.   Pózkitartás Öt másodpercig összehúzott állapotban maradsz.   Pózelhagyás Teljes belégzéssel lassan, óvatosan, csigolyáról...
13. Hátsó Támasz
Kiindulóhelyzet Nyújtott ülés, kezek a fenék mellett a talajon, ujjak a lábak irányába néznek, lábak összezárva.   Pózfelvétel Belégzéssel emeled a csípődet olyan magasra, hogy a bokád, a csípőd és a vállad egy vonalban legyen. A fejedet is hajtsd hátra, nyakad a testtel egy vonalba legyen.   Pózkitartás Öt másodpercig maradj így, levegővisszatartással.   Pózelhagyás Kilégzéssel engedd vissza a fenekedet a talajra.   Hatások Nyújtja a vállat, erősíti a combizmokat és a hasizmokat.   Figyelj oda! A farizmokat ne feszítsd be!
14. Hal
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, lábak zárva, közepesen felhúzva.   Pózfelvétel Kissé ülj fel, nyúlj be a feneked alá, majd homorítsd hátra a felsőtestedet, szegd hátra a fejedet. Lassan engedd le a talajra a fejedet. Fejbúbodon és farodon támaszkodsz, lapockáid, nyaki és háti csigolyáid a levegőben. Csukd be a szemed, lapockáidat húzd össze. Ha már sokszor gyakoroltad, és erős a nyakad, akkor a kezeidet mellső középtartáson át vidd magastartásba.   Pózkitartás Tíz másodpercig maradj így mozdulatlanul, légzésed lassú, egyenletes.   Pózelhagyás Ismét benyúlsz a feneked alá, könyöködön támaszkodva...
15. Híd
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, lábak vállszélességben nyitva, karok a test mellett a földön, tenyér lefelé néz. Hajlítsd be a lábadat, lépkedj be egészen a fenekedig.   Pózfelvétel Belégzés közben emeld fel a csípődet olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. Kezed és egész talpad szilárdan fekszik a talajon.   Pózkitartás Öt másodpercig mozdulatlanul kitartod a pózt.   Pózelhagyás Kilégzéssel visszaengeded a csípődet, csigolyáról csigolyára fektesd le, utoljára a feneked éri el a talajt.   Hatások Oldja a feszültséget, emeli a libidót. Nyújtja a hasizmokat és a combokat....
16. Félgyertya
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, egyenes, zárt lábak.   Pózfelvétel Emeld meg a lábaidat, kezeiddel támaszd alá a csípődet. Egyenesítsd ki a gerincedet és húzd be a hasadat. Könyöködön, tarkódon és vállöveden fekszel. Lábaid negyvenöt fokban meredjenek a levegőbe. Hogy a vérkeringés gyorsabban meginduljon, feszítsd meg a talpadat, mozgasd meg a lábujjaidat, forgasd meg a bokádat, hajlítsd be a térdedet, forgasd ki a combjaidat, tárd szét lábaidat.   Pózkitartás Vedd fel a mozdulatlan pózt, és maradj így fél percig. Közben finom hasi légzés.   Pózelhagyás Óvatosan ereszd le a lábaidat, és feküdj...
17. Gyertya
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, egyenes, zárt lábak.   Pózfelvétel Emeld a lábaidat és a törzsedet is függőlegesig, s vesetájékon támaszd ki a hátadat. Álladat szorítsd a mellkasodhoz, finom hasi légzéssel lélegezz.   Pózkitartás Fél percig maradj így.   Pózelhagyás Először a törzsedet, aztán a lábaidat tedd le.   Hatások Ugyanazok, mint a fél-gyertyánál, plusz a nyaki szerveket is erősen átmossa a betóduló vér.   Figyelj oda! Ha a nyakad erősen feszül, s alig kapsz levegőt, akkor egy ideig csak néhány másodpercig gyakorold a pózt, de ne aggódj, nyakizmaid hozzá...
18. Eke
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, egyenes, zárt lábak.   Pózfelvétel Emeld át a lábaidat a felsőtesteden, s lassan tedd le őket a fejed mögé. Öt másodperc múlva vidd még hátrébb a lábaidat addig, ameddig csak tudod, s karjaidat is vidd magastartásba.   Pózkitartás Lassú légzéssel összesen tizenöt másodpercig.   Pózelhagyás Fokozatosan ereszd vissza először a kezeidet, majd a lábaidat. Feküdj hanyatt tíz másodpercig.   Hatások Nagyon intenzív gyakorlat, a csigolyáidat a helyükre rakja. Bő vérellátás a gerincben, a hátizmokban. Eltünteti a fáradtságot, a kimerültséget.  ...
19. Magzat
Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, egyenes, zárt lábak.   Pózfelvétel Emeld át a lábaidat a felsőtesteden, s lassan tedd le a térdeidet a homlokodra. A karjaidat emeld magastartásba, tedd le a füleid mellé. Ezután engedd lejjebb a térdeidet a karjaidra, vagy ha még lazább vagy, akkor egészen a talajig.   Pózkitartás Lassú légzéssel összesen tizenöt másodpercig.   Pózelhagyás Fokozatosan emeld vissza a térdeidet, a kezeddel segíthetsz. Engedd vissza a felsőtestedet a talajra, csigolyáról csigolyára, utoljára a feneked ér földet. Feküdj hanyatt tíz másodpercig.   Hatások A gyakorlat az...
20. Fejállás
Kiindulóhelyzet Térdelés.   Pózfelvétel Kulcsold össze az ujjaidat, alkarjaidat vállszélességre egymástól majdnem párhuzamosan tedd a földre. Fejed búbját enyhén tenyereidben helyezed, homlokod felső széle érintkezik a talajjal; így nincs komoly terhelés a fejen és a nyakon. A has- és hátizmaid együttes munkájával emeld a fenekedet és a behajlított lábaidat. Mikor a gerinced egyenes, a lábadat is nyújtsd ki.   Pózkitartás Addig maradj, amíg megerőltetés nélkül bírod, lassú hasi légzéssel lélegezz.   Pózelhagyás Lassan, óvatosan ereszd le a lábaidat, térj vissza térdelő helyzetbe, és tíz...
21. Hullapóz
Figyeld meg az állatokat, például a macskát. Mikor pihen, teljesen elernyeszti az összes izmát, ha ilyenkor felemeled, szinte kifolyik az ujjaid között. Az állatok ösztönösen tudják, hogy az izmokat nem csak edzeni és feszíteni, hanem aktívan pihentetni is kell. Ezt neked is meg kell tanulnod a tartós eredmények érdekében, a hullapóz ebben segít.   Kiindulóhelyzet Hanyatt fekvés, lábaid vállszélességben nyitva, karjaid tested mellett fekszenek, hónaljad nyitott. Teljesen szimmetrikusan, egyenes gerinccel feküdj.   Pózfelvétel Hunyd be a szemed, végy 5 teljes tüdőlégzést. Minden egyes kilégzésnél képzeld el,...