FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
All categories

Táplálkozási Terv Sportolóknak



Kerékpáros Példamutató Országjárás
A Kerékpáros Példamutató Országjárás alatt, 2011. április 4. és 24. között egy 45 kg-os kerékpárral kerekeztem körbe Magyarországon, 275 települést érintve.   137 órát és 6 percet töltöttem a nyeregben, 2530,2 km-t tettem meg összesen, 18,3 km/óra átlagsebességgel.   Ezzel egyértelműen bebizonyítottam, hogy a FitFive Rendszer szerint élve a bennem lévő minden fizikai és lelki erő a felszínre hozható és összpontosítható. Az Erő Benned is megvan, legyél PROFI önmagaddal! Tekintsd meg az országjárás több száz fotóval színesített blogját itt:  http://www.f5.hu/   Az egyik legfontosabb tényező - egy...
A folyadékvesztésről és folyadékpótlásról röviden
Bármilyen mozgást végzel, ez a legfontosabb dolog!!! Mozgás közben a testhőmérséklet megnő, a test a felesleges hőt pedig vízként kiizzadja, hogy az optimális testhőmérsékletet megtartsa.   Egy óra edzés alatt átlag 1 liter vizet izzadsz.   VIGYÁZAT!!! Ha a testedben csökken a víz mennyisége, akkor csökken a vér mennyisége is. Ekkor a testhőmérséklet egyre emelkedik, a szívverés érezhetően felgyorsul.   Ilyenkor azonnal vizet kell innod!!!   Ha nem pótlod a vizet, akkor a tested dehidratálttá válik, a teljesítményed drasztikusan csökken, elfáradsz, nő a sérülések esélye, az immunrendszered...
A sportitalokról röviden
Hosszabb edzések során ajánlott sportital fogyasztása, amiben literenként 60-80 gramm cukor van. Így a sportital víz és szénhidrát is egyben, azaz segíti pótolni a folyadékot és feltölteni a glikogénraktárakat! Persze nem kell megvenned a drága sportitalokat, magadnak is tudsz egyszerűen gyártani:   80g cukor + 1 liter víz + 1g só + 1dl gyümölcslé az íze miatt.   Ennyire egyszerű! :-)   A lényeg, hogy SOK VIZET IGYÁL, és néha sportitalt!
A tápanyagokról röviden
Szinte minden táplálék az alábbi 3 összetevő keverékéből áll: szénhidrátok, fehérjék, zsírok. 1 g szénhidrát 4 kcal, 1 g fehérje szintén 4 kcal, 1 g zsír pedig 9 kcal energiát képes termelni.
A glikémiás indexről (GI) röviden
A GI megmutatja, hogy a táplálék mennyi idő alatt szívódik fel. Minél magasabb a GI, annál gyorsabb a felszívódás és a vércukorszint-emelkedés. Minél alacsonyabb a GI, annál nagyobb a jóllakottság érzése, és annál lassabb a vércukorszint emelkedése.   Különböző indexű táplálékokat érdemes fogyasztanod az edzés különböző szakaszaiban, úgymint: - edzés előtt 1 órával: alacsony GI (40 alatt), - edzés közben: közepes (40-60) és magas (60-100), - edzés után: közepes és magas indexű táplálékokat.
A szénhidrátokról röviden
A szénhidrátok glikogénként raktározódnak, az izmokban kb. 400g, a májban kb. 100g. Ha ezt beszorzod a szénhidrátok energietermelő képességével, akkor az eredmény 500g X 4kcal = 2000kcal. Tehát a testedben raktározott szénhidrát, azaz glikogén, kb. 2000kcal energiát biztosít számodra.   Minél több a raktározott szénhidrát, annál tovább tudod tartani a tempót, és annál tovább tudod kitolni a fáradási szintet.   Edzés közben a kiürülőben lévő glikogén-raktárakat újra kell tölteni!   Az a lényeg, hogy gyorsan felszívódjon a szénhidrát a vérbe, azaz minél hamarabb eljusson az izmokba!   Edzés után...
Ne várd meg az elfáradást!!!
Az egyenletes teljesítmény érdekében sosem szabad megvárnod a fáradást! Mivel legalább 30 perc szükséges ahhoz, hogy az energia a vérbe, majd az izmokba kerüljön, ezért óránként 50 gramm szénhidrátot meg kell enned!   Ehhez ajánlom a következőket: mogyoró, mazsola, szőlőcukor, mézes kenyér, csoki. Kis adagokban és szabályos időközönként kell enned, a lényeg, hogy ne várd meg az elfáradást, azt meg végképp ne, hogy meg is éhezz!
A fehérjékről röviden
A fehérjék az izmok és a szervek szöveteit képezik, azaz a test építőanyagai, tehát elsősorban nem energiaforrások.   VISZONT a test üzemanyagként is felhasználja a fehérjéket, ha a szénhidrát elfogy, azaz a glikogénraktárai kiürülnek.   Minél hosszabban és intenzívebben edzel, annál nagyobb a fehérje lebontása a testedben. EZÉRT NAGYON FONTOS  a szénhidrátok folyamatos pótlása hosszú távú edzés esetén.   Van egy optimális szint a fehérjefogyasztást illetően, azaz az optimális fehérjemennyiségnél ha többet eszel, akkor sem lesznek nagyobb izmaid. Körülbelül 1,5 gramm fehérje az optimális minden...
Az aminosavakról röviden
A fehérjék 20-féle aminosavból állnak.   Ezek közül 8 nem képes a testben felépülni, teljes fehérjeforrásoknak nevezzük őket, ezeket az ételeidnek tartalmaznia kell. Ilyenek találhatóak a tejtermékekben, a húsokban, a halakban, a tojásban és a szójában.   Hosszú állóképességi edzés után az izomszövetek helyreállításához feltétlenül szükséges, hogy minőségi fehérjéket fogyassz! Ahogyan fontos az állandó szénhidrát-feltöltés, ugyanígy az állandó aminosavpótlás is fontos. A legjobb, ha naponta 5-6X eszel fehérjét, azaz mindig, amikor szénhidrátot is. A savófehérje a legjobb féle fehérje a pótlásra.
BCAA aminosavakról röviden
A BCAA elnevezés három elsődleges aminosavat takar: leucin, izoleucin és valin. Ezek szerteágazó láncú aminosavak (Branched-Chain Amino Acids), és kifejezetten hasznosak az izomszövet lebontásának megelőzésében. Aktívan edző embereknek nagyon fontos a BCAA aminosavak pótlása.
A glutaminról röviden
A glutamin szintén fontos a sportolóknak. Ez egy másodlagos aminosav, megelőzi az izomlebontást, segíti az izomnövekedést, és fokozza az immunrendszer ellenállóképességét.
A zsírokról röviden
A zsírok kis mennyiségben az izmokban (300g), nagy mennyiségben a szervek körül és a bőr alatt raktározódnak.   Vannak telített zsírok, ezek szilárdak és növelik a koleszterinszintet.   Vannak telítetlen zsírok, ezek folyékonyak és jótékonyak.   Az ételeid 15-30 százalékát kell zsírból fogyasztanod, a legjobb, ha ezt telítetlen zsírokból teszed, azaz növényi olajokból, olívaolajból, magvakból, olajos halból.   A zsírok zsírsavakból állnak. Az esszenciális zsírsavakat a tested nem tudja előállítani, csak a táplálékkal tudod őket bevinni. Omega-3 és Omega-6 csoportokat különbözetünk meg, fontos,...
A kreatinról röviden
A kreatin a szervezetben lévő háromféle aminosavból álló vegyület, az izmokban van elraktározva kreatin-foszfátként. Optimális mennyisége szükséges nagy intenzitáskor, ugyanis fokozza az energiát, késlelteti a fáradást.
A vitaminokról és ásványi anyagokról röviden
Minél intenzívebben és hosszabban mozogsz, annál több vitaminra és ásványra van szüksége a szervezetednek.   B-vitaminok – szükségesek az anyagcserében. C-vitamin – védelmet nyújt a vírusok ellen. E-vitamin – hatékony antioxidáns. Kalcium – kell a csontképződéshez és az izmoknak. Vas – szükséges a hemoglobinképződéshez, azaz jobb tőle a vér oxigénszállítása. Béta-karotin – segíti a regenerációt. Magnézium – megtalálható minden sejtünkben, szerepet játszik az enzimek működésében.
Az antioxidánsokról röviden
Az intenzív edzés növeli a szabadgyökök mennyiségét a szervezetedben. Az optimális szintet meg kell tartani, ezért antioxidánsok kellenek a felesleges szabad gyökök megkötéséhez.   A leggyakoribb és leghatékonyabb antioxidánsok a következők: C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, flavinok, szelén, mangán, réz, cink.   A legjobb, ha minden nap eszel 5 adag friss gyümölcsöt, magvakat, diót, mogyorót és egy kanál olívaolajat!
Nos, dióhéjban ennyi az elmélet!
Ezek az alapvető ismeretek ahhoz, hogy a testedzésedet megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékkal tudd támogatni.   Most leírom, hogyan használtam ezeket az információkat a gyakorlatban, azaz mit, mikor és mennyit ettem a Kerékpáros Példamutató Országjárás 2.500 km-e, azaz 21 napja alatt!
Táplálékok kiegészítése
A 21 aktív nap fokozottan vette igénybe a szervezetemet, ezért az alábbi kiegészítéseket kellett fogyasztanom a normális táplálkozás mellett.   Multivitaminükészítmény: napi 2X fél tabletta reggel és este   C-vitamin: 500mg reggel, 500mg este   Ásványianyag-készítmény: 1 tabletta reggel, 1 este   Ízületvédő glükozamin: 1 tabletta reggel, 1 este   Tejsavófehérje: napi 90g, 6 adagra osztva, 1.5 óránként adagolva   Kreatin-monohidrát: napi 3 gramm   BCAA-aminosavak: napi 4 gramm   Glutamin: napi 9 gramm
A kalóriaigényem kiszámítása
A kalóriaigény nem és kor alapján változik. A napi alap kalóriaigény nőknél kb. 1500-1600 kcal, férfiaknál kb. 1800-1900 kcal. Ez a mennyiségű energia szükséges az alapvető életműködésekhez, úgymint légzés, emésztés, vérkeringés.   A sportolók általában kb. napi 3500-4000 kalória energiát használnak el, ha 2-3 óra edzésük van.   Napi alapanyagcsere számítása (kcal / nap) Rodler: Új Tápanyag Táblázata szerint.   Életkor (év)     Férfiak estében     Nők esetében 10-17     17,5 x tskg + 651     12,2 x tskg + 746 18-29     15,3 x tskg + 679...
Alap élelmiszerek fogyasztása
A Kerékpáros Országjárás alatt a szállítókapacitásom erősen korlátozott volt, hiszen városról városra mentem, és minden cuccomat magammal vittem. Persze szívesen vittem volna egy utánfutót, hűtővel és sütővel, de erre nem volt lehetőség! :-) Ezért az étkezéseimet könnyen beszerezhető, egyszerű és tápláló ételekből kellett összeállítanom.   Most megosztok veled egy minta étrendet. Irányadó dolgok vannak benne, ha elmész egész napra bicajozni vagy túrázni, akkor csináld így, és akkor biztosan minden OK lesz!
Minta étrend
Reggeli, 08:00 joghurt + tejfölös kenyér + sajt + tojás + csoki   Tízórai, 10:00 joghurt + tejfölös kenyér + kolbász + fokhagyma   Ebéd, 12:00 konzervbab + kenyér + szardínia + szójakocka   Tizennégyórai, 14:00 mézes kenyér + sonka + sajt   Uzsonna, 16:00 tejfölös kenyér + sonka + májkrém + olajbogyó   Vacsora, 18:00 konzervbab + kolbász + lekváros kenyér   És végezetül itt vannak az útközbeni nassolásaim összetevői. Tudod, sosem szabad megéhezni, kifáradni, azaz folyamatosan tölteni kell a szénhidrátraktárakat!!!   Nassolás, kb. 20-30 percenként: - répa, alma,...
Záró gondolatok
Remélem, érdekesnek és tanulságosnak találtad ezt a kis összefoglalást, azaz a KPO táplálkozási tervét.   Bár a fizikai felkészülés, a két évtizedes sportolói tapasztalatom volt az alapja ennek a sportteljesítménynek, de a táplálkozás alapos megtervezése nélkül sem lehet vállalni sem ekkora, sem kisebb aktivitást.   Szolgáld ki a testedet megfelelő tápanyagokkal, és utána parancsolni tudsz neki, mint egy jól tartott lónak – biztosan segíteni fogja az utadat! HAJRÁ!!! :-D