Energiaszolgáltatás
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, minden sejtünk tudja hasznosítani, belőlük nyerhető a leggyorsabban a legtöbb energia.
Származás
Szervezetünk nem képes a szénhidrátokat előállítani, a táplálékkal jutunk hozzájuk.
Szerep
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak az agynak, az idegrendszernek, az izmoknak. Segítik a zsírégetést.
Fajták
Egyszerű szénhidrátok: a leggyorsabban glükózzá alakuló cukrok. Hirtelen energialöketet adnak, amit energiaesés követ. Ennek az a magyarázata, hogy a vérben a szénhidrát emésztése által hirtelen megnövekszik a vércukor mennyisége. Ennek eltávolítására a hasnyálmirigy rengeteg inzulint termel, amit a vérbe juttat. A többlet inzulin segítségével az energialöketet okozó vércukor a sejtekbe kerül a vérből, tehát leesik a vércukor szintje - ekkor következik be az energiaesés.
Összetett szénhidrátok: lassabban bomlanak le glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak.
Feldolgozás
Emésztésük a szájüregben kezdődik, a nyál által. A szénhidrátok glükózzá, azaz vércukorrá alakulnak. Oxigén jelenlétében és oxigén jelenléte nélkül is képesek lebomlani. A glükóz vagy azonnal energiává válik és elég, vagy elraktározódik.
Raktározás
A szénhidrátok glikogénként raktározódnak el, korlátozott mennyiségben a májban (100 g) és az izmokban (300-350 g). Zsírként korlátlan mennyiségben képesek lerakódni, mert a glikogénként el nem raktározható glükóz zsírrá alakul, és további növeli a zsírszöveteket.
Forrás
Egyszerű szénhidrátok: a finomított cukor és a belőle készült ételek (édességek, édes sütemények, szörpök, üdítőitalok), szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor molekulák.
Összetett szénhidrátok: gabonafélék és a belőlük készült ételek (kenyér, rizs, tészta, gabonapehely). A zöldségek, csonthéjasok, olajos magvak, gyümölcsök, hüvelyesek is tartalmaznak összetett szénhidrátokat, s emellett rengeteg vitamint, ásványi anyagokat. Az összetett szénhidrátok többsége rostokban gazdag táplálék.
Rostok
A rostok ballasztanyagok, azaz megemészthetetlen tápanyagok. A belekben megdagadnak, telítettségérzetet okoznak, csillapítják az éhségérzetet. Képesek megkötni a káros anyagokat, a belekben a koleszterint. Gyorsítják az emésztést, és lassítják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. A székrekedés ellen is kiváló a rostgazdag táplálkozás. Napi 30 g rost ajánlott, maximális vízfogyasztás (napi két liter) kíséretében.
Magas rosttartalmú táplálékok: héjastól fogyasztott gyümölcsök, spenót, saláta, hüvelyesek.
Napi ajánlott mennyiség
Összetett szénhidrátokból 100-300 g, rostokból 30 g.
Kalóriaérték
1 g szénhidrát = 4 kcal.
Fontos megjegyzés
Az emberi szervezet a természetes származású vagy a nyers táplálékok feldolgozására van kialakulva. A finomított cukor, a finomított liszt, illetve az ezekből készült ételek egyszerű szénhidrátok, fogyasztásukat nem ajánlom. Lassú mérgeknek is nevezik őket. Az egyszerű szénhidrátok lebomlása során keletkező inzulintöbblet megterheli a szervezetet, anyagcserezavart, hosszútávon cukorbetegséget okozhat. A feldolgozatlan vércukor pedig zsírrá alakul, ami krónikus elhízáshoz vezet. Minél nagyobb mértékben fogyasztod az egyszerű szénhidrátokat, annál kevesebb zsírt fognak elégetni az izmaid és annál többet fog megkötni a szervezeted.