FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
All categories

Alvás



Mennyit alszunk általában?
Az alvás életed egyharmadát teszi ki. Éppen ezért az alvás közbeni fizikai-szellemi állapot nagyban meghatározza az egészségedet. Az alváshiány gyorsítja az öregedést, a túl sok alvás pedig lassítja az egyéni útkeresést. A tizennyolc év feletti felnőttek kétharmada 7,5 órát alszik, 15 százalékuk 8,5 órát vagy többet, másik 15 százalékuk 6,5 órát vagy kevesebbet. Nem a több alvás vezet a kipihentebb állapothoz, hanem a jobb minőségű alvás.
Alvás kontra ébrenlét?
Mint minden szerv aktivitásának idejét, az alvást is a szervezet bioritmusa határozza meg. Az alvás és az ébrenlét váltakozását a természetben a fény és a sötétség, a zaj és a csend váltakozása okozza. Ha az emberre is csak ezek lennének hatással, akkor mindennap szabályos időközönként kelne és feküdne.Az ébrenlétet katabolikus állapotnak tekintjük: ilyenkor több energiát fogyaszt a test annál, mint amennyit tartalékolni tud, az összes előállított energiát elhasználja. Az alvás anabolikus állapot: ilyenkor az energia elraktározódik, növekedési és regenerációs folyamatok zajlanak.Alvás közben lecsökken a testhőmérséklet, az adrenalinszint,...
A jó alvás titkai
1. Minden este feküdj le ugyanabban az időpontban, körülbelül tíz óra és éjfél között, de legkésőbb fél egykor. 2. A legutolsó étkezésed hét és nyolc óra között legyen, de lefekvés előtt ehetsz még egy gyümölcsöt: egy banánt, egy narancsot vagy egy almát. 3. Lefekvés előtt legkésőbb egy fél órával igyál egy fél pohár vizet, de közvetlenül elalvás előtt már ne, különben előfordulhat, hogy éjszaka ki kell menned a vécére. Ez nem jó, az alvást nem ajánlatos megszakítani. Sokaknál az utolsó étkezés előtti pohár víz az utolsó vízbevitel aznapra. Teszteld, neked melyik válik be jobban. 4. Elalvás előtt az ágyban végezz el két gyakorlatot....
Milyen testpozícióban alszol?
Az alvási pozitúrák kiválasztásánál a belső szervek, a gerinc, a fej és a végtagok helyzetét kell figyelembe venni. A gerinccsigolyák terhelését a gravitáció, a csigolyák helyzete és a gerinccsatorna körül lévő szervek nyomása határozza meg. Ez összességében állásban a legnagyobb (100 százalék). Ezután következik a hason fekvés (90 százalék), majd a háton fekvés (80 százalék). Az oldalt fekvés okozza a legkisebb terhelést (csak 50 százalék). Az állatvilágban a gerinces élőlények az esetek 99 százalékában ösztönösen az oldalukon alszanak. A jobb tüdő három, a bal kettő lebenyből áll, ugyanis az emberi szív nagyobb része a mellkas bal...
Segíti az ágyad a pihenésedet?
Rövid, de külön fejezetet szántam az ágynak. Az ok egyszerű: életed egyharmadát az ágyadban töltöd, ezért nagyon fontos a tökéletes fekhely biztosítása. Aki nem szán elég időt, energiát és pénzt a jó ágy kiválasztására és megvételére, azt csak sajnálni tudom. Ez a minimum, amit a testnek meg kell adni. (Ugyanígy gondosan ki kell választani a cipőt is, hisz abban pedig életünk másik harmadát töltjük.) Az ágyad ne legyen puha, mert akkor még oldalfekvésben is görbülni fog a gerinced. Ne legyen túl kemény sem, mert az kényelmetlen: alvás közben ne kínozd magad!
Mi az alvás 4 szakasza?
Az alvás négy szakaszra bontható. Alvás közben az agyhullámok, a szemhéj alatti szemmozgások és az izmok állapotai különböznek. A szem mozgása alapján megkülönböztetünk REM (Rapid Eye Movements, azaz gyors szemmozgásos), és NREM (No Rapid Eye Movements) alvást. 1. Elszunyókálás Behunyod a szemed, álomszerű élményeket élsz át. Az izmok elernyednek, az agy alfa-hullámai csökkenek. Könnyen felébredsz belőle, s emlékszel a megjelent álomszerű képekre. Az egészséges alvók csak nagyon kevés időt, 2-10 percet vannak ebben az állapotban, azaz könnyen elalszanak. 2. Felületes alvás Az izmok még jobban elernyednek, egyre nagyobb és lassabb...
Az alvás 90 perces szakaszokra osztható
Az NREM periódus a teljes alvásidő 70%-a, míg a REM szakasz a 30%-a. A REM periódust az elalvástól számított 60 percen belül érjük el, majd 90 percenként visszatérünk bele, végül közvetlenül a természetes ébredés előtt 30 percet töltünk ebben a szakaszban. A normál alvásidő, azaz 7,5 óra alatt öt ilyen periódus ismétlődik. Ezért tanácsolom mindenkinek azt, hogy annyit aludjon, hogy az alvásideje osztható legyen 1,5 órával: tehát 6, 7 és fél vagy 9 órát. Így garantált, hogy akkor ébredsz fel, amikor a tested alkalmas rá!
Mi az álmodás?
A normál 7,5 óra alvásidőből körülbelül két órát álmodik az ember. Ha a REM fázis közepén felébresztünk valakit, akkor még tud emlékezni az álmára, a REM után 5 perccel már csak néhány álomtöredékre, 10 perccel utána pedig már semmire. Az álmodás az agy pihenő állapota. Ahogyan a test alvás közben regenerálódik, ugyanúgy az agy is: a napközben észlelt és begyűjtött információkat rendszerezi, a tudat alatt élő gondolatokat párosítja velük.
Hogyan előzzük meg vagy kezeljük a horkolást?
A felnőttek több mint egyharmada horkol. A horkolást legnagyobbrészt valamilyen felső légúti elzáródás, dugulás okozza, az orrban vagy a torokban. A gyenge nyak- és torokizmok, a lágy szájpadlás rezgése adja a mások számára idegtépő hangokat, ugyanis a test többi izmához hasonlóan ezek az izmok is elernyednek alvás közben. Ezek a torokizmok az öregedéssel párhuzamosan gyengülnek. Ezenkívül a nyakra lerakodó (s így az izmok munkáját hátráltató) háj is fő oka a horkolásnak. A horkolás valószínűségét még növeli: a részegség és az altatók, mert az izmok akaratlanul is elernyednek; a dohányzás, mert a füst szétroncsolja a torok szöveteit;...
20 perc szieszta
Számos kultúrában a délutáni hőség ellen az emberek sziesztáznak. A szieszta hasznos dolog, én is jó szívvel ajánlom. Egy feltétellel! Csak akkor pihenj le napközben, ha tényleg fáradt vagy. Megszokásból ne pihenj, mert előfordulhat, hogy elfáradsz tőle. Ha ugyanis a szieszta tovább tart 20-30 percnél, akkor könnyen áteshetsz az alvás harmadik szakaszába. Abból pedig csak nehezen lehet felébredni, s fáradtsággal jár. Tudatosan dönts arról, hogy fáradt vagy, és ezért délután húsz perc sziesztát fogsz tartani. Először is húzd fel az órádat húsz percre, hogy véletlenül se aludj tovább! Feküdj hanyatt, hunyd be a szemed, végezz el öt...