A kalóriaigényem kiszámítása

A kalóriaigény nem és kor alapján változik. A napi alap kalóriaigény nőknél kb. 1500-1600 kcal, férfiaknál kb. 1800-1900 kcal. Ez a mennyiségű energia szükséges az alapvető életműködésekhez, úgymint légzés, emésztés, vérkeringés.
 
A sportolók általában kb. napi 3500-4000 kalória energiát használnak el, ha 2-3 óra edzésük van.
 
Napi alapanyagcsere számítása (kcal / nap) Rodler: Új Tápanyag Táblázata szerint.
 
Életkor (év)     Férfiak estében     Nők esetében
10-17     17,5 x tskg + 651     12,2 x tskg + 746
18-29     15,3 x tskg + 679     14,7 x tskg + 496
30-59     11,6 x tskg + 879     8,7 x tskg + 829
60+     13,5 x tskg + 487     10,5 x tskg + 596
 
A napi energiafelhasználásod az aktivitásod mértékétől függ.
A napi alapanyagcsere mennyiséget kell megszoroznod a megfelelő számmal:
- ülő foglalkozás esetén: 1,4-del,
- közepes aktivitás esetén: 1,7-del,
- nagyon aktív tevékenység esetén: 2-vel.
 
Például az én esetemben mindez így alakult:
 
Alapanyagcsere (33 éves voltam akkor): 11,6 X 88 kg + 879 = 1900 kcal
 
Napi energiafelhasználás (nagyon aktív): 1900 kcal X 2 = 3800 kcal, felfelé kerekítve = 4000 kcal.
 
Ehhez még hozzájön a naponta elvégzett plusz mozgás kalóriaigénye.
 
A legalább 15 km/órával történő folyamatos kerékpározás kb. 500 kcal kalóriát éget el óránként.
 
Napi 8 órában ez 8X500 = 4000 kcal.
 
Tehát a KPO miatt a napi kalóriaszükségletem: 4000+4000 = 8000 kcal volt.
 
A tápanyagokat az alábbi arányban kellett beosztanom, követve a szakirodalom ajánlását:
 
- 60 százalék szénhidrát = 4800 kcal = 1200 g
 
- 15 százalék fehérje = 1200 kcal = 300 g
 
- 25 százalék zsír = 2000 kcal = 222 g
 
 
Ebben az elosztásban az én esetemben a napi 300 g fehérje 3,4 grammot jelent minden egyes testsúlykilogramm után. Viszont ez sok lett volna az emésztőrendszeremnek, ezért annyit változtattam, hogy inkább minőségibb savófehérjét, BCAA-t és glutamint pótoltam. Így a fehérjearány 10 százalékra csökkent, a leeső 5 százalékot ezért hozzáadtam a szénhidrát mennyiséghez.
 
A vízfogyasztás ajánlott mennyisége 1 liter 1000 kcal ételhez, tehát 8 liter az én esetemben. Ez korrekt, hiszen átlag napi 8 órát tekertem, és óránként 1 liter vizet izzadtam ki.
 
A glikogénraktáraim feltöltéséhez óránként ugye 50 gramm szénhidráttal kellett hozzájárulnom – ez a mennyiség simán meg is volt a nassolva fogyasztott mazsola, mogyoró, szőlőcukor, csoki, illetve a házi sportitalom által. Ha kiszámolod, akkor a 8 tekert óra alatt legalább 8 X 50g = 400g szénhidrátot kellett felvennem.